지중해 식 식단이란?
일반적으로 지중해에 접해있는 국가의 사람들은 대부분의 사람보다 암과 심혈관 질환을 앓고 있는 사람보다 더 오래 살고 덜 고통받는다고 합니다. 놀라운 비밀은 활동적인 생활 방식, 체중 조절, 붉은 육류, 설탕 및 포화 지방이 적고 농산물, 견과류 및 기타 건강식품이 많이 함유된 식단입니다. 지중해 식 식단은 체중 감량, 심장 및 뇌 건강, 암 예방, 당뇨병 예방 및 통제 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 지중해 식 식단을 따르면 만성 질환을 피하면서 체중을 줄일 수 있습니다.
균형 잡힌 식단
이러한 식단은 단백질, 탄수화물, 지방 및 기타 영양소가 제공하는 양에 대해 허용되는 범위 내에 있습니다.
장점
- 영양 학적으로 건전
- 다양한 음식과 풍미
단점
- 많은 지저분한 작업
- 적당히 비싸다
지중해 식단은 어떻게 작동합니까?
해야 할 일 : 통 곡물과 채소를 섭취하십시오.
좋은 식단이 아닌 식습관이기 때문에 체중을 줄이 거 나 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 활동성을 유지하기 위해 무엇을 할 것인지, 어떻게 형성할 것인지를 스스로 파악해야 합니다. 메뉴. 지중해 식 다이어트는 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 식단은 과일, 채소, 통 곡물, 콩, 견과류, 콩과 식물, 올리브 오일, 향이 좋은 허브와 향신료를 먹는 것을 권장합니다. 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물 그리고 가금류, 계란, 치즈, 요구르트를 적당히 사용하고 특별한 경우를 위해 단것과 붉은 고기를 적게 섭취합니다. 원하는 경우 적포도주를 뿌려 마무리합니다. 적포도주는 꼭 필요한 것은 아니지만, 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔이면 괜찮습니다. 적포도주에는 생명력을 더해주는 레스베라트롤이 포함되어 있기 때문에 효과가 향상됩니다. 하지만 효과를 낼 수 있는 충분한 레스베라트롤을 얻으려면 수백 또는 수천 잔을 마셔야 합니다.
무엇을 먹을 수 있습니까?
메밀 팬케이크
얇게 썬 바나나 또는 블루 베리 한 컵을 작은 스택 위에 올려놓고 가벼운 메이플 시럽 몇 스푼을 뿌립니다.
그릭 요구르트
달게 하기 위해 딸기 또는 라즈베리와 꿀 티스푼을 추가합니다. 더 완벽한 아침 식사를 만들기 위해, 이것은 으깬 아보카도와 "버터 된"통 곡물 토스트 한 조각과 짝을 이룰 수 있습니다.
지중해 파스타 샐러드
죄책 감 없이 탄수화물을 섭취하십시오. 이 점심 옵션은 엑스트라 버진 올리브 오일에 버무린 파스타 국수와 붉은 고추, 햇볕에 말린 토마토 및 부서진 페타 치즈를 결합합니다.
치킨 수 블라 키
닭고기와 채소를 포장에 담으세요. 쿠스쿠스 한쪽과 짝을 지어 점심을 빨리 또는 천천히 먹습니다.
구운 아몬드
단백질로 가득 찬 간식을 한 줌 챙겨서 하루 뒤에 설탕이 많은 쓰레기를 싣지 않도록 하십시오.
구운 연어
해산물을 불에 태워서 표시하십시오. arugula와 시금치 또는 야생 채소의 사이드 샐러드를 추가하여 식사를 만드십시오.
퀴노아 샐러드
이 고대 식용 식물성 단백질 공급원은 가지에서 양파에 이르기까지 흙에서 튀어나온 다양한 다른 채우는 음식과 결합될 수 있습니다.
초콜릿 무스
저녁 식사 후 달콤한 것을 원하신다면 맛있는 초콜릿 무스를 드셔 보세요. 조리법에는 여분의 쓴 다크 초콜릿, 엑스트라 버진 올리브 오일, 계란, 설탕, 소금, 오렌지 제스트 및 오렌지 리큐어가 필요합니다.
찐 홍합
약 30 분 만에 준비할 신선한 해산물 식사를 위해 찐 홍합을 시도해보십시오. 추가 풍미를 위해 드라이 화이트 와인으로 요리하십시오.
호박 수프
가을에 호박에 열광한다면 "매운 호박 수프"는 애피타이저, 점심 또는 저녁 식사를 위한 완벽한 요리입니다.
감자튀김
건강하게 먹기 위해 감자튀김을 포기할 필요는 없습니다. 이 음식을 튀기지 말고 오븐에서 지중해 식으로 구워서 식단에 유지하세요.
땅콩과 바나나 빵
일요일에 "땅콩 바나나 빵"을 만드십시오. 그러면 일주일 내내 간단한 아침 식사 옵션이나 간식을 드실 수 있습니다.
지중해 식 다이어트 비용은 얼마입니까?
지중해 식 식단의 비용은 식단의 대부분과 마찬가지로 어떻게 형성하느냐에 따라 달라집니다. 일부 재료 (특히 올리브 오일, 견과류, 생선 및 신선한 농산물 )는 비쌀 수 있지만, 특히 붉은 육류와 식사를 식물성 가정 요리로 대체하는 경우 탭을 합리적으로 유지할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 쇼핑 선택도 중요합니다.
지중해 식 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까요?
지중해 식 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 비교적 지방이 풍부한 지중해 식 식단 (올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 일부 치즈)이 지방을 유지하게 될 것이라고 두려워하지만, 점점 더 많은 연구에서 그 반대가 사실임을 시사하고 있습니다. 물론, 그것은 당신이 선택하는 측면과 현재 식단과 비교하는 방식에 따라 다릅니다. 예를 들어, 계획에 "칼로리 부족"을 구축하는 경우 일일 권장 최대 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을 통해 추가로 소모되는 경우 몇 그램을 얼마나 빨리 그리고 당신이 그들을 막는지 여부는 당신에게 달려 있습니다.
다음은 지중해 식 식단에서 체중 감소를 다루는 몇 가지 연구입니다.
- Nutrition & Diabetes에 발표된 2018 년 연구는 평균 12 년 동안 32,119 명의 이탈리아 참가 자의식이 패턴을 분석했습니다. 연구원들은 지중해 식 식단을 따르는 것이 체중 증가 수준이 낮아지고 허리둘레가 더 적게 증가한다고 결론지었습니다. 그러나 그들은 또한 연구에 한계가 있으며 그들의 발견을 확인하기 위해 더 많은 개입 연구가 필요하다고 보고 합니다.
- 2019 년에 Lancet Diabetes & Endocrinology 저널 은 Predimed의 데이터에 대한 업데이트된 다시 게시했습니다. 성인 5,859 명 (연구가 취소되고 2017 년에 재 게시될 때 참가자 1,588 명이 생략됨)을 포함하여 제2 형 당뇨병 또는 심혈관 위험에 처한 5 년간의 시험입니다. 올리브 오일이 보충된 지중해 식 식단, 견과류가 보충된 동일한 식단 또는 통제 식이 질병. 올리브 오일을 사용한 그룹은 통계적으로 다른 결과를 경험하지 못했지만 견과류를 사용한 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 5 년 동안 허리둘레의 차이를 확인했습니다.
- 당뇨병, 비만 및 대사에 관한 2010 년 연구에 따르면 259 명의 과체중 당뇨병 환자를 저탄수화물 지중해 식 식단, 전통적인 지중해 식 식단 또는 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 권장 사항에 따른 식단 중 하나에 할당했습니다. 모든 그룹은 적어도 일주일에 세 번 30 ~ 45 분 운동하도록 지시받았습니다. 1 년 후 모든 그룹은 체중이 줄었습니다. 전통적인 그룹은 평균 약 16 파운드를 감량 한 반면 ADA 그룹은 17 파운드, 저탄수화물 그룹은 22 파운드를 줄였습니다.
- 비만 리뷰 저널에 게재된 21 건의 연구에 대한 2008 년 분석에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 것이 체중 감소로 이어질지 또는 과체중 또는 비만이 될 가능성이 낮아질 지에 대한 배심원 단은 아직 결정되지 않았습니다.
지중해 식 식단은 얼마나 쉽게 따를 수 있습니까?
지중해 식 식단이 전체 식품군을 금지하는 것은 아니기 때문에 장기간 준수하는 데 문제가 없어야 합니다.
미리 식사를 요리하고 저장함으로써 지중해 식 식단에 시간을 절약할 수 있습니다. 그렇지 않으면 시간이 지갑보다 더 가치 있는 경우 식사를 계획하고, 쇼핑하고, 준비할 사람을 고용해야 합니다.
배고픔은 이 식단에 문제가 되지 섬유질과 건강에 좋은 지방이 채워지고 있으며 섬유질이 풍부한 농산물과 통 곡물을 많이 먹고 올리브 오일과 같은 포만감을 주는 지방으로 요리할 것입니다. 영양 전문가들은 포만감의 중요성, 당신이 충분히 가지고 있다는 만족감을 강조합니다.
당신은 모든 것을 만들고 있습니다. 그래서 만약 어떤 것이 맛이 좋지 않다면, 당신은 누구를 비난할 것인지 압니다.
지중해 식단으로 얼마나 운동해야 합니까?
지중해 식 식단에서는 운동이 필요하지만 운동처럼 느껴질 필요는 없습니다.
지중해 생활 방식의 중심이 되는 걷기는 시작하기에 좋은 곳이지만 재즈, 정원 가꾸기 또는 필라테스 등 원하는 것을 믹스에 추가하십시오. 할 수 있는 것은 무엇이든 하십시오.
성인은 일반적으로 이틀 동안의 근육 강화 활동과 함께 매주 최소 2 시간 30 분의 중간 강도 활동을 하는 것이 좋습니다.